Kaip išvengti skausmų dirbant sėdimą darbą?

Šiuolaikiniame pasaulyje dauguma žmonių darbo dienas praleidžia sėdėdami – prie kompiuterio ekranų, posėdžių kambariuose ar automobiliuose. Lietuvoje, ypač po COVID-19 pandemijos, sėdimą darbą dirbančių žmonių skaičius dar labiau išaugo. Šis pasyvus darbo stilius sukelia vis daugiau nusiskundimų dėl nugaros, kaklo ir pečių skausmų. Ilgalaikis sėdėjimas kelia rimtą grėsmę mūsų kūnui, kuris evoliuciškai pritaikytas judėti, o ne išbūti vienoje padėtyje valandų valandas.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl sėdimas darbas sukelia skausmus, kokie rizikos veiksniai didina tikimybę patirti diskomfortą, kaip teisingai įsirengti ergonomišką darbo vietą, kokios efektyvios prevencijos priemonės padeda išvengti skausmų ir kokie pratimai bei mankštos rekomenduojami dirbantiems sėdimą darbą. Taip pat sužinosite apie dažniausias klaidas ir papildomus patarimus, kurie padės išsaugoti stuburo sveikatą ir darbingumą.

Kodėl sėdimas darbas sukelia skausmus?

Žmogaus organizmas nėra pritaikytas ilgalaikiam sėdėjimui. Evoliuciškai esame sukurti judėti, bėgioti, medžioti – ne praleisti 8+ valandas statiškai sėdint. Kai sėdime ilgą laiką, mūsų kūne vyksta procesai, kurie ilgainiui tampa skausmo priežastimi.

Pirmiausia, ilgalaikis sėdėjimas sukuria raumenų disbalansą: vieni raumenys tampa pernelyg įtempti ir sutrumpėja (pavyzdžiui, klubų lenkiamieji), kiti – nusilpsta ir išsitempia (pilvo, sėdmenų raumenys). Dėl šio disbalanso stuburas praranda natūralią atramą, didėja spaudimas tarpslankstelinėms diskams, atsiranda laikysenos pokyčių.

Antra priežastis – smarkiai sumažėjusi kraujotaka. Ilgai sėdint, kraujagyslės suspaudžiamos, pablogėja kraujo cirkuliacija, ypač kojose ir dubens srityje. Tai ne tik skatina kojų patinimą, bet ir mažina deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims, kas sąlygoja jų skausmą ir greitesnį nuovargį.

Trečia – sėdėjimo metu stuburas patiria daug didesnį spaudimą nei stovint. Kineziterapeutas Darius Miknevičius teigia: "Ilgalaikis sėdėjimas sukuria iki 40% didesnį spaudimą tarpslankstelinėms diskams apatinėje nugaros dalyje nei stovėjimas. Šis nuolatinis spaudimas gali paskatinti ankstyvą degeneracinius stuburo procesus."

Dažniausi skausmai, susiję su sėdimu darbu:

• Nugaros skausmas – ypač apatinėje (juosmeninėje) dalyje dėl padidėjusio spaudimo diskams
• Kaklo skausmas – dažniausiai dėl neteisingos monitoriaus padėties ir "žiūrėjimo į priekį" pozos
• Pečių įtampa ir skausmas – dėl įtemptos laikysenos ir nepalaikomos rankų padėties
• Riešų diskomfortas – dėl netinkamos klaviatūros padėties ir pasikartojančių judesių
• Galvos skausmai – dažnai kyla kaip antrinis simptomas dėl įtampos kakle ir pečiuose

Ilgalaikės netinkamos sėdėjimo pasekmės gali būti dar rimtesnės: tarpslankstelinių diskų degeneracija, stuburo iškrypimai (skoliozė, kifozė), lėtiniai raumenų skausmai ir net padidėjusi širdies ligų bei diabeto rizika dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo.

 

Rizikos veiksniai ir kam gresia didžiausias pavojus?

Ne visi dirbantieji sėdimą darbą susiduria su vienoda skausmų rizika. Egzistuoja tam tikri rizikos veiksniai ir žmonių grupės, kurioms skausmų tikimybė ženkliai didesnė.

Profesijos, kurios susijusios su didžiausia rizika patirti skausmus:

• Biuro darbuotojai – ypač tie, kurie dirba su kompiuteriais 8+ valandas kasdien
• Nuotolinio darbo specialistai – dažnai dirbantys neergonomiškose namų aplinkose
• Studentai – ilgos paskaitos ir mokymosi sesijos prie kompiuterio
• Vairuotojai (taksi, sunkvežimių, autobusų) – ilgalaikis sėdėjimas vibracijos sąlygomis
• Programuotojai ir IT specialistai – ilgos darbo valandos prie kompiuterio, dažnai netgi laisvalaikiu
• Žaidimų entuziastai – praleisdami ilgas valandas sėdėdami prie žaidimų konsolių ar kompiuterių

Individualūs rizikos veiksniai, didinantys skausmų tikimybę:

• Antsvoris – papildomas spaudimas stuburo struktūroms
• Prasta fizinė būklė – silpni raumenys negali tinkamai palaikyti stuburo
• Ankstesnės traumos – ypač stuburo, kaklo ar pečių
• Netaisyklinga laikysena – jau esami laikysenos sutrikimai paūmėja
• Amžius – vyresniems žmonėms (40+ metų) degeneraciniai procesai vyksta greičiau

COVID-19 pandemija ženkliai pakeitė darbo aplinką – milijonai žmonių perėjo dirbti iš namų, dažnai neturėdami tinkamos ergonominės įrangos. Lietuvos kineziterapeutų asociacijos duomenimis, po pandemijos pradžios kreipimųsi dėl nugaros skausmų padaugėjo beveik 30%. Daugelis dirba ant sofų, virtuvės stalų ar net lovoje, kas dar labiau didina skausmų riziką.

Ypatingą dėmesį savo sveikatai turėtų atkreipti žmonės, kurie dirba intensyvius darbo ciklus (pavyzdžiui, projektinius darbus), kuomet ilgos darbo valandos derinamos su minimaliomis pertraukomis. Taip pat rizikos grupėje yra perfekcionistai, kurie taip įsitraukia į darbą, kad "pamiršta" keisti padėtį ar daryti pertraukas.

Įdomu pastebėti, kad lyties faktorius taip pat turi įtakos: moterys dažniau kreipiasi dėl kaklo ir pečių skausmų, o vyrai – dėl apatinės nugaros dalies problemų. Tai gali būti susiję su anatominiais skirtumais ir darbo specifika.

Kaip teisingai įsirengti ergonomišką darbo vietą?

Ergonomiška darbo vieta – tai tokia aplinka, kuri pritaikyta žmogaus anatominiams ir fiziologiniams poreikiams, sumažinanti raumenų įtampą ir leidžianti išlaikyti neutralią kūno padėtį. Tinkamai įrengta darbo vieta yra vienas esminių žingsnių siekiant išvengti skausmų dirbant sėdimą darbą.

Pagrindiniai ergonomiškos darbo vietos principai:

Darbo kėdė

• Aukštis: kojos turėtų pilnai remtis į grindis, o keliai sudaryti 90-120° kampą
• Atlošas: privalo palaikyti natūralią stuburo išlinkimą (lordozę)
• Sėdynė: pakankamai plati, geriausia su minkštu, bet tvirtu paminkštinimu
• Porankiai: turėtų būti reguliuojami, leisti rankas laikyti laisvai, sudarant 90° kampą alkūnėse

Biudžeto apribojimų atveju, jei negalite įsigyti ergonomiškos kėdės, naudokite juosmens pagalvėlę nugaros atramai ir kojų atramą, jei jūsų kojos nesiekia grindų.

Darbo stalas

• Aukštis: idealiai – reguliuojamas stalas, kuris leidžia pakaitomis dirbti stovint ir sėdint
• Paviršius: pakankamai erdvus, kad tilptų visi reikalingi darbo įrankiai
• Stalas ir kėdė turi būti suderinti taip, kad alkūnės būtų maždaug stalo aukštyje

Neturint galimybės įsigyti reguliuojamo stalo, galima naudoti specialias paaukštinimo konstrukcijas, kad bent dalį dienos galėtumėte dirbti stovėdami.

Monitoriaus padėtis

• Aukštis: monitoriaus viršus turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau
• Atstumas: 50-70 cm nuo akių (maždaug ištiestos rankos atstumas)
• Padėtis: tiesiai priešais jus, ne pakreiptas į šoną
• Pokrypis: lengvai pakreiptas aukštyn (10-20°), kad sumažintų kaklo įtempimą

Jei dirbate su nešiojamu kompiuteriu, būtinai naudokite stovą monitoriaus pakėlimui ir atskirą klaviatūrą bei pelę.

Klaviatūra ir pelė

• Klaviatūra: turi būti pastatyta tiesiai priešais jus, leisti rankas laikyti neutralioje padėtyje
• Pelė: patogi, tinkamo dydžio jūsų rankoms, lengvai pasiekiama
• Riešų atramos: padeda išvengti riešų kanalo sindromo, bet neturėtų būti naudojamos nuolat

Ergonominė vertikali pelė ir padalinta klaviatūra gali būti puikūs pasirinkimai žmonėms, kurie jau patiria diskomfortą rankose.

Apšvietimas

• Natūrali šviesa: idealu, kai darbo vieta įrengta šalia lango, bet ne prieš jį ar už jo
• Dirbtinis apšvietimas: tolygus, neryškus, be atspindžių monitoriuje
• Monitoriaus ryškumas: pritaikytas aplinkos apšvietimui, kad nereikėtų įtempti akių

Namuose dirbantiems žmonėms reikėtų atkreipti dėmesį į papildomus aspektus: dažnai namų aplinka nėra pritaikyta ilgalaikiam darbui. Net ir minimalūs pakeitimai – tinkamo aukščio kėdė, atskira klaviatūra nešiojamam kompiuteriui, tinkamas apšvietimas – gali ženkliai sumažinti diskomforto riziką.

Svarbu žinoti, kad ergonomiška darbo vieta nėra vienkartinė investicija – ją reikia reguliariai koreguoti pagal savo poreikius. Jei jaučiate diskomfortą, būtina išsiaiškinti jo priežastį ir atlikti reikiamus pakeitimus. Konsultuotis su ergonomikos specialistu ar kineziterapeutu būtų optimalus sprendimas norint išvengti ilgalaikių stuburo problemų.

Lietuvos ergonomikos asociacija rekomenduoja ne tik įsirengti ergonomišką darbo vietą, bet ir reguliariai ją vertinti – ar nepasikeitė jūsų darbo įpročiai, ar neatsidaro nauji diskomforto šaltiniai. Jei dirbate organizacijoje, kreipkitės į darbdavį dėl darbo vietos ergonominio įvertinimo, nes tai yra darbdavio atsakomybė užtikrinti saugias darbo sąlygas.

Svarbiausios prevencijos priemonės nuo skausmų

Netgi pati ergonomiškiausia darbo vieta neapsaugos nuo skausmų, jei sėdėsite nejudėdami visą dieną. Prevencija yra kertinis faktorius kovojant su sėdimo darbo keliamais negalavimais.

Reguliarus padėties keitimas yra viena svarbiausių prevencijos priemonių. Žmogaus kūnas nėra pritaikytas išlikti vienoje padėtyje – judėjimas yra būtinas sveikai kraujotakai, raumenų ir sąnarių funkcijai. Mokslininkai rekomenduoja laikytis "50-10" taisyklės: 50 minučių darbo ir 10 minučių aktyvios pertraukos.

Šios pertraukos metu būtina atsikelti nuo kėdės, pasirąžyti, pavaikščioti.

Trumpos mikro-pertraukos taip pat yra nepaprastai svarbios. Net 30-60 sekundžių pertraukėlės kas 20-30 minučių gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką. Šių pertraukėlių metu galite:

• Atlikti kelis gilaus kvėpavimo pratimus
• Pasukioti galvą, pečius, riešus
• Pasikelti nuo kėdės ir pasistiebti
• Pažiūrėti į tolį (akių poilsiui)

Dinaminė sėdėsena – dar vienas svarbus prevencijos aspektas. Sėdėti statiškai, toje pačioje pozicijoje, yra žalinga. Vietoj to, sėdėkite dinamiškai:

• Reguliariai keiskite sėdėjimo padėtis (pasistumkite į priekį ar atgal, šiek tiek pasikeiskite šonus)
• Išbandykite alternatyvias sėdėjimo priemones: stabilizacinį kamuolį, kėdę be atlošo, klūpėjimo kėdę
• Aktyviai judinkite kojas, net ir sėdėdami
• Nebijokite "netaisyklingų" padėčių – geriau dažnai kintanti "netaisyklinga" poza nei visą dieną statiška "taisyklinga"

Reguliarus stovėjimas darbo metu ženkliai sumažina nugaros skausmus. Idealiu atveju, kintančio aukščio stalas leidžia lengvai pakaitomis dirbti sėdint ir stovint. Rekomenduojama pradėti nuo 15-20 minučių stovėjimo per valandą, palaipsniui didinant šį laiką.

Svarbu suprasti, kad tik stovėjimas taip pat nėra optimalus sprendimas – tikslas yra padėčių kaita. Kaip teigia Vilniaus universiteto kineziterapijos specialistė Eglė Milašiūtė: "Geriausia darbo poza yra kita poza. Organizmas nėra pritaikytas statikai – nei sėdėti, nei stovėti. Jis pritaikytas kaitai."

Įvairios programėlės ir laikmačiai gali padėti disciplinuoti save ir nepamiršti daryti pertraukų. Populiarios programėlės Lietuvoje ir pasaulyje:

• Pomodoro tipo laikmačiai (25 min. darbo, 5 min. pertraukos)
• Break Timer – primena apie pertraukas ir siūlo pratimus
• Stretch Clock – siūlo trumpus tempimo pratimus pagal jūsų poreikius
• Time Out – ekranas palaipsniui užsitemdo, primindamas apie pertrauką

Svarbi prevencijos dalis yra ir tinkamas skysčių vartojimas. Dehidratacija gali sukelti raumenų nuovargį ir diskomfortą. Rekomenduojama per darbo dieną išgerti 1,5-2 litrus vandens, geriant nedideliais kiekiais, bet reguliariai.

Darbo pabaigoje būtina "atstatyti" kūną – atlikti tempimo pratimus, kurie padės atpalaiduoti įtemptus raumenis ir išvengti skausmo kitą darbo dieną. Ypač svarbu ištempti klubų lenkiamuosius, krūtinės, kaklo ir pečių raumenis.

Pratimai ir mankštos rekomendacijos dirbantiems sėdimą darbą

Tinkami pratimai ir reguliari mankšta yra būtini norint išvengti skausmų dirbant sėdimą darbą. Jie padeda sustiprinti silpnus raumenis, ištempti sutrumpėjusius ir atpalaiduoti įsitempusius, taip atkuriant raumenų balansą ir mažinant spaudimą stuburui.

Štai kelios pagrindinės pratimų kategorijos ir konkretūs pratimai, kuriuos galima atlikti net ir darbo vietoje:

Kaklo ir pečių pratimai

• Kaklo tempimas: Lėtai lenkite galvą į šoną, padedant priešingos pusės ranka lengvai tempti.
  Užtruktite 15-20 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę.
• Pečių sukimas: Lėtai sukite pečius pirmyn 5-10 kartų, tada atgal 5-10 kartų.
• Pečių suspaudimas: Pakelkite pečius link ausų, palaikykite 5 sekundes, tada visiškai atpalaiduokite. Pakartokite 5-10 kartų.
• "Angelų sparnai": Stovėdami prie sienos, rankas laikykite prie šonų, sulenktas 90° kampu. Lėtai kelkite rankas aukštyn, išlaikydami kontaktą su siena, tada lėtai nuleiskite.

Nugaros pratimai

• Katės-karvės pratimas: Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn (karvė), o iškvėpdami – aukštyn (katė). Pakartokite 10-15 kartų.
• Stuburo sukimas: Sėdėdami ant kėdės, lėtai sukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, padedant rankomis už kėdės atlošo. Palaikykite 10-15 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę.
• Viršutinės nugaros tempimas: Ištieskite rankas prieš save, sunerkite pirštus ir paspauskite delnus pirmyn. Palaikykite 15-20 sekundžių.
• Dubens pavertimas: Sėdėdami ar stovėdami, įtempkite pilvo ir sėdmens raumenis, pakreipdami dubenį atgal (sumažindami juosmens lordozę). Palaikykite 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Riešų ir rankų pratimai

• Riešų sukimas: Sukite riešus ratu 10 kartų į vieną pusę, 10 – į kitą.
• Pirštų išskleidimas: Stipriai suspauskite ranką į kumštį, tada plačiai išskleiskite ir ištempkite pirštus. Pakartokite 10-15 kartų.
• Riešų tempimas: Vieną ranką ištiesus prieš save, kita ranka švelniai lenkite riešą aukštyn, o tada žemyn. Kiekvienoje pozicijoje palaikykite 15-20 sekundžių.

Kojų ir klubų pratimai

• Sėdmenų suspaudimas: Sėdėdami įtempkite sėdmenis, palaikykite 5 sekundes, atsipalaiduokite. Pakartokite 10-15 kartų.
• Klubų lenkiamųjų tempimas: Atsistokite, vieną koją pastatykite priekin, kitą užpakalin. Sulenkite priekinės kojos kelį ir švelniai pastumkite klubus pirmyn, jausdami tempimą užpakalinės kojos priekyje. Palaikykite 20-30 sekundžių.
• Kojų aktyvinimas: Sėdėdami pakaitomis kelkite kojas, ištieskite ir sulenkite kelius 10-15 kartų.

Mankštos režimas turėtų būti reguliarus ir įvairus. Rekomenduojama:

• Kiekvieną darbo valandą skirti bent 2-3 minutes tempimo pratimams
• Prieš pradedant darbą atlikti 5-10 minučių apšilimo mankštą
• Baigus darbą skirti 10-15 minučių visavertei tempimo mankštai
• 2-3 kartus per savaitę atlikti stiprinamuosius pratimus raumenims, kurie labiausiai silpsta sėdint (ypač nugaros tiesiamiesiems, sėdmenų ir pilvo raumenims)

Svarbu atkreipti dėmesį į dažnas klaidas atliekant pratimus:

• Tempimo pratimų atlikimas per jėgą, sukeliant skausmą
• Staigūs, švytuoklės tipo judesiai vietoj lėtų, kontroliuojamų
• Pratimų atlikimas neatsižvelgiant į individualias kontraindikacijas
• Kvėpavimo sulaikymas atliekant pratimus

Jei jaučiate nuolatinius skausmus ar diskomfortą, verta kreiptis į kineziterapeutą, kuris sukurs individualią mankštos programą, atsižvelgdamas į jūsų kūno specifiką ir darbo pobūdį. Lietuvos reabilitologų asociacijos duomenimis, individualizuota mankšta yra 60% efektyvesnė už standartines pratimų programas.

Kineziterapeutas gali pasiūlyti specializuotus pratimus, atsižvelgdamas į jūsų problemines zonas, laikysenos ypatumus ir esamus negalavimus. Be to, specialistas gali pamokyti, kaip taisyklingai atlikti pratimus, kad jie būtų efektyvūs ir saugūs.

 

Ką dar verta žinoti – papildomi patarimai ir klaidos

Be jau aptartų ergonomikos principų ir fizinio aktyvumo, yra papildomų veiksnių, kurie gali padėti išvengti skausmų dirbant sėdimą darbą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurios gali sumažinti prevencijos efektyvumą.

Hidratacijos svarba

Tinkama hidracija tiesiogiai veikia tarpslankstelinius diskus, kurie daugiausia sudaryti iš vandens. Dehidratacija gali lemti jų elastingumo sumažėjimą ir didesnę degeneracijos riziką. Ekspertai rekomenduoja:

• Laikyti vandens butelį matomoje vietoje ant darbo stalo
• Naudoti programėles, primenančias apie vandens vartojimą
• Vengti perteklinio kofeino vartojimo, nes jis turi diuretinį poveikį
• Užtikrinti, kad per dieną išgersite bent 1,5-2 l vandens

Tinkamo miego reikšmė

Miego kokybė tiesiogiai veikia raumenų atsistatymą ir skausmo slenksčius. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, turi didesnę tikimybę patirti nugaros skausmus. Miego kokybei pagerinti:

• Miegokite ant kokybiško čiužinio, palaikančio natūralią stuburo kreivę
• Rinkitės tinkamą pagalvę, užtikrinančią neutralią kaklo padėtį
• Sukurkite ramią miego aplinką be elektroninių prietaisų šviesos
• Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu

Streso valdymas

Stresas sukelia raumenų įtampą, ypač kaklo ir pečių srityje. Tai gali sustiprinti jau esančius skausmus arba juos sukelti. Efektyvūs streso mažinimo būdai:

• Gilaus kvėpavimo pratimai (ypač diafragminis kvėpavimas)
• Trumpos meditacijos pertraukos darbo metu
• Progresuojanti raumenų relaksacija
• Reguliari fizinė veikla po darbo

Pagalbinės priemonės

Įvairios pagalbinės priemonės gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerinti kraujotaką:

• Masažiniai kamuoliukai ir voleliai – puikiai tinka savimasažui, ypač nugaros, pečių ir pėdų zonoms
• Tempimo diržai – padeda efektyviau atlikti tempimo pratimus
• Kompresinis volas – naudojamas fascijų atpalaidavimui
• Ergonominiai stovai monitoriams – padeda palaikyti teisingą laikyseną
• Stovėjimo kilimėliai – sumažina kojų nuovargį dirbant stovint

Svarbu: pagalbinės priemonės turėtų būti naudojamos kaip papildoma priemonė, o ne kaip pagrindinis sprendimas. Jų efektyvumas didžiausias, kai jos naudojamos kartu su taisyklinga ergonomika ir reguliariu judėjimu.

Dažniausios klaidos, kurių reikėtų vengti

• Skausmo ignoravimas – "pertraukti per skausmą" nėra geras požiūris; nuolatinis diskomfortas yra organizmo signalas, kad kažkas negerai
• Pastovus diržų ar įtvarų nešiojimas – jie gali susilpninti gilius stabilizuojančius raumenis, jei naudojami be specialisto rekomendacijos
• Pernelyg intensyvus tempimas – tempimas turi būti malonus, ne skausmingas
• Trumpalaikių sprendimų ieškojimas – pavyzdžiui, tik masažas ar tik vaistai, nekreipiant dėmesio į priežastis
• Pernelyg ilgas sėdėjimas viename epizode – net ir ideali ergonominė aplinka nekompensuos 3+ valandų nepertraukiamo sėdėjimo
• Netinkamų vaistų vartojimas – ilgalaikis nereceptinių nuskausminamųjų vartojimas be gydytojo konsultacijos

Kineziterapeutė Jurgita Brazauskienė pabrėžia: "Dažnai pacientai ateina, kai skausmas jau tapo chroniniu. Būtų daug efektyviau veikti prevenciškai, kreipiantis į specialistą pirmiesiems diskomforto požymiams atsiradus. Kineziterapeutas gali ne tik padėti atsikratyti skausmo, bet ir išmokyti, kaip jo išvengti ateityje."

Svarbu suprasti, kad skausmo prevencija yra nuolatinis procesas, reikalaujantis dėmesio ir pastangų. Tačiau investicija į sveiką darbo aplinką ir judėjimo įpročius ilgainiui atsiperka geresne gyvenimo kokybe ir didesniu produktyvumu.

Jei esate darbdavys, verta apsvarstyti ergonomikos mokymų organizavimą darbuotojams ar net pakviesti kineziterapeutą reguliariai konsultuoti įmonėje. Tokios prevencinės programos gali ženkliai sumažinti darbuotojų nedarbingumą dėl raumenų-skeleto sistemos sutrikimų.

Galiausiai atminkite, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus, todėl universalūs sprendimai ne visada tinka visiems. Stebėkite savo organizmo signalus ir pritaikykite šiame straipsnyje pateiktus patarimus pagal savo poreikius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie dažniausi skausmai pasireiškia dirbant sėdimą darbą?

Dažniausiai pasitaiko nugaros, kaklo, pečių ir riešų skausmai dėl ilgo sėdėjimo ir netaisyklingos laikysenos.

Kas kiek laiko reikėtų daryti pertraukas dirbant sėdimą darbą?

Rekomenduojama kas 30–60 minučių pakilti, pakeisti padėtį ar atlikti lengvus tempimus.

Ar specialūs priedai, pvz., kamuoliai ar pagalvėlės, padeda išvengti skausmų?

Dažniausiai padeda, jei naudojami teisingai ir ne visą dieną – svarbiausia reguliariai keisti padėtį ir laikytis kitų ergonomikos principų.

Kada būtina kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą?

Jei skausmai nepraeina kelias dienas, sunkėja, trukdo judėjimui ar pasireiškia rankų, kojų tirpimu, būtina kreiptis į specialistą.

Ar tik mankšta po darbo kompensuoja visą dieną sėdint?

Ne. Geriausia prevencija – reguliarios pertraukos, ergonomiška darbo vieta ir aktyvumas visos dienos metu, o po darbo — papildoma mankšta.